一副好胸肌肯定能够成为你在男人中自豪的本钱，一起也是让女人为之尖叫张狂的利器。很多男人每周一有时刻就去健身房操练，可是作用却常常适当惨白。那么好的胸肌怎么才干具有?为了防止误区，咱们今日就来谈谈胸肌的操练方案。

　　经细心研讨，规划出掩盖胸部一切区域的操练方案

胸肌操练方案

　　操练一：飞鸟

　　飞鸟能给胸部起到杰出的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的改动多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

　　此外，略微改动肘关节的方位还能影响胸部的不同区域。肘关节朝向身体时关键练胸肌下部，肘关节向外时关键练胸肌中部。还运用一种特制的飞鸟机器，它答应肘关节的方位较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的分量，并直接影响上胸部。

飞鸟操练

　　先做两组轻分量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一向扩展到最远处，这种扩展很有利。在脱离机器前，手还捉住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　　简略歇息后，开端大分量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　　在保证动作标准的前提下，分量大体防止俄然的猛拉。主张运用继续的张力规律，别在顶部逗留太长时刻，因为这样能够促进胸部充血。

　　操练二：斜板机器卧推

　　用它练上胸部。板的视点调到杆触胸部顶端。因为运用的分量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。相同选用继续张力规律，从不让杆在胸部中止或在顶部确定。肘关节始终坚持曲折，整个组就像一个接连的动作。

　　操练三：斜板哑铃或机器卧推

胸肌操练方案

　　随后，做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，在两个手柄可单独活动的机器上做。

　　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能替代哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当方位的过程中，不用耗费更多的能量和冒受伤的风险。

　　运用哑铃时从热身组开端，在机器上则直接进入第一个大分量组操练。在两种状况下都做3组10~12次。

　　操练四：下斜卧推

　　有一种很好的机器，让人垂直的坐着，以瞎写的视点推起，防止血液冲进脑袋，也能让你更好的操控卧推的视点。到达极度的充血，所做的组数也依据个人状况来定。

　　操练五：平板哑铃或机器卧推

哑铃操练

　　以平板哑铃卧推完毕操练。做平板机器卧推，运用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立影响胸肌中部，并且不会有运用哑铃操练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的风险。做4组，每组10~12次。

　　操练六：拉力器胸前十字穿插

　　这是个带有扩展性的动作。而扩展对肌肉增加具有重要意义。肌肉增加需求空间，扩展可扩展这个空间。扩展还使血液到达遥远的肌纤维结尾，更好地为肌肉供给能量。做3组，每组10~l2次。

　　俯卧撑能够操练胸肌，我们都知道，可是俯卧撑有不止一种，我们或许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，可是操练难度和操练作用会有少许的间隔，不过这都不影响终究作用：炼出胸肌，坚持操练下来的人，具有完美的胸肌指日可下。

　　俯卧撑款式一：

俯卧撑操练

　　双手和两个脚尖作为支点，两手的间隔要与肩同宽，头部、背部、腿部构成一条直线，之后使用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部仍是成直线的。这种办法不只能够操练胸肌，还能够操练上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。

　　俯卧撑款式二：

　　此款式与上述的款式大致相同，不同的是，两手的间隔要比肩宽。操练作用也与上述办法没有太大的不同。

　　俯卧撑款式三：

俯卧撑操练留意关键

　　仍然要双手和脚尖着地作支点，仍然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间隔要比膀子还窄。这种办法首要操练的是臂力。不过，操练的时分需求留意，这种办法操作不妥，会形成手腕的紧绷，导致扭伤。

　　俯卧撑款式三：

　　这种俯卧撑不同于上面三种，不需求身体一向成直线。相同的，仍是要双手合两个脚尖着地，然后仿照匍匐的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个脚步的间隔，右脚向前伸，碰到右手手肘停止。如此往复即可。

　　俯卧撑款式四：

　　这种俯卧撑相似蛙跳的动作，仍是要坚持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘曲折，身体向下压，压到最低点之后弹起。

　　总结：假如你在操练胸肌的道路上苦苦寻找可是无果，那么以上的办法期望能为你带来一些科学的操练启示。当然，刚刚入门者也能够作为往后操练的一个方向哦。